第四章 进行规律运动,练就健康体态(6)
跳绳前要有充分的热身运动,活动一下手臂、膝盖以及趾关节。
跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
若感到疲倦,不要做剧烈运动,否则只会使肌肉或关节受伤。若在运
动时感到痛楚或不舒适,应立即停下来休息。
掌握正确的跳绳方法
两手分别握住绳两端的把手,一般情况下是以一脚踩住绳子中间。两
臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地。以免脑
部受到震动。在跳绳过程中,呼吸要自然有节奏。
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发
力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次,绳子从地面
经身后回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比。
登山:锻炼身体又散心
天气晴朗的时候,和家人一起去郊外爬爬山,既是一种很好的锻炼方
法,也能在繁忙的工作之余使自己的心情得到放松。
登山锻炼要循序渐进
由于人体需要有一定的适应周期,所以爬山锻炼一定要循序渐进,时
间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人,爬的高度要循序渐进地增
加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外,根据人体的活动规律,一般下午
比早上活动能力要强,所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼,
然后逐步调整,把运动时间改到清晨。如果清晨登山,应该适当吃一点食
物,还要随身携带轻便的瓶装水,以便及时补充水分。
哪些人不宜登山
如果患有心脏病,最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、
肺气肿病的人,也不宜爬山。一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿
衣要注意保暖,鞋要合适。
登山要注意多喝水
多喝水一方面可以稀释血液,另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬
山时注意随时补充水分,可尽快恢复体力。
爬山和爬楼梯的区别
楼梯垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而
山地是逐渐向上的,运动负荷较小。因此,不适宜爬山的人不要选择爬楼
梯锻炼。
爬楼梯对膝关节会造成较大的压力,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身
体过于肥胖的人,应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。
运动的注意事项
为了增强体质,为孕育一个健康宝宝做准备,孕前运动需要科学安
排,逐步养成好的习惯。在运动的过程中,要关注以下几个注意事项:
运动要选择适宜的环境
应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动,这样能为人体提供足够
的氧气。因为人在运动过程中,健身的基本途径是通过呼吸从外界摄取大
量新鲜空气。可以说,选择环境是运动前的重要准备。
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