晚上：1、一招制敌训练
2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时
第四天：
早晨：休息
上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧。
1、100米*1组（第二组考核），400米*1组（第一组考核），800米*1组，1组接力抱人跑一圈。
“妈妈，我不认为两人能接力跑，而且还要抱人跑……”
“可以不抱人，负重跑！所以那个改成负重吧！”
2、静力背肌、静立两头起（考核），1组*2分钟，口令俯卧撑1组*30个。
下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧
1、3000米（考核）
2、操场水泥地综合体能，(一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步；三、长直道快速推杠铃30下，冲刺；四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点)
晚上：1、别摔训练。
2、负重行走，1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里。
第五天：
早晨：休息
上午：休息
下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练
1、5000米（考核）
2、综合体能1组(引体向上20个，斜板仰卧起坐40个，8*10折返跑，400米一圈，计时结束)3、团队拓展训练（坐地起身）
晚上：休息
“解释一下第六天和第七天的训练，我不能经常和你对打，所以你第六天第七天也不能闲着，然后就有了这些训练。”
第六天
早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿
准备活动：单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞，起跳冲撞，双人跑步起跳摸高，双人握旋转（左。右），推小车；引体15*1组，放松，讲评
上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成
2、网球或踢足球（输一球50个俯卧撑），放松。
下午：力量房放松性练习
晚上：柔术训练
第七天：
早晨：跑步8圈，16分钟完成
准备活动：前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿1秒+转身冲刺跑、跳山羊）
上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习
考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推。
下午：休息。
“妈妈，我一直有一个疑问我这可没有什么力量房还有那些物品什么的啊！”
“这个你完全可以不用担心，因为我在做这个训练表的时候已经把那些需要物品备齐了！”
妈妈，你是不是有钱没地方花啊……
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“站起来！就这样你还能继承你姐姐的梦想吗？”
“是！”已经满头大汗了，但也不能休息。
喂喂，你还能行吗？换我来吧。
不需要！我自己可以！
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