每个动作重复六至八次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上两秒，向下四秒。
30至40岁保护健康
30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1%。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体弹性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。
身体变化及应对方法
身体弹性下降
一般来讲，男性从30多岁开始起身体弹性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是普通的运动如跑步、举重甚至打篮球的身体运动范围不够大。
对策：练瑜珈。练瑜珈可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。
心脏机能下降
心脏也像其他地方的肌肉一样，随着人的年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。
对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行三次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8至12次，最后以10分钟慢跑结束。
发胖
研究发现，30岁以后，男性体内每天的消耗量会减少12卡路里。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34岁至54岁之间达到顶峰。
对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。
肌肉减少
男性到了30多岁，肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，十年后你的肌肉大概会减少6磅。
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