含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住心气下降两胁微束腰劲自然下塌周身血脉流畅无阻；要塌腰必定含胸。两者不能分开进行而要互为前提互为照应。
含胸要含住劲切忌胸部外挺若胸部外挺则会引起气拥胸表致使自身上重下轻脚腿上浮重心不稳。含劲要四面包涵住却不是紧紧收闭而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磐折如鞠躬形是谓含住胸是为合住劲要虚。”“胸间松开胸一松全体舒畅不可有心亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底即不能亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时即使不可能下沉直达涌泉穴也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰弓腰成驼背经脉、骨骼弯曲受压气血不通；塌腰又不可软软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处不可软亦不可硬折其上方得（折其中的意思）”。塌腰时“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行腰以下气往下行似上下两夺之势其实一气贯通并行不悖”。
含胸塌腰同时进行则击身骨节处处开张丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起分四路出一气贯通。六分至心分作两股各三分上行左、右肩由骨疑宫贯到左、右指；其余四分化作两股各二分下行至左、右腿经骨缝贯至左、右足趾以保证虚灵顶劲。
所以说含胸塌腰非常重要悉心掌握全身气血才能走通走活必须严格遵守这一基本要领。
三、松腰养气
松腰养气是指腰部放松以养炼体内浩然之正气此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌中气自然沉入丹田；松腰则是指腰部松活目的在于养护、养炼正气。塌腰时“腰劲贵下去贵坚实”。松腰时“腰中要虚一虚则上下皆灵”。
《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧紧则束气全身僵直；腰部要松肾气才能出入畅通身体各部位正气皆可上下相通贯注丹田遍布周身。清气上升浊气下降上冲百会下至涌泉气随意动处处开张久而久之内气自然充盈。所以说松腰即可养气。
松腰养气能运周身之虚灵可以促使虚实阴阳变化足从手运以腰为轴圆转自如。与人交手进退攻防刚柔相济松活弹抖意到气到足稳身固无坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通涌泉、丹田、百会等穴位才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧养成浩瀚之气气自阻随功夫长方得太极神妙。
四、分清虚实
周身上下四肢百骸无处不有虚实之分所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实即可灵活转化才能耐久不疲张弛轻重匀运转换不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实双足要不虚实左手和左足、右手和右足也要上下相随在运动中分清虚实左手实则左足虚右手虚则右足实。一招一势虚虚实实遍藏玄机。
虚不是全无力量；实也并非全部落实占实。只是比重各有所偏罢了。初学者动作可以大开大合大虚大实根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分转为小虚小实变为三七、四六分等。小虚小实由于动作幅度较小虚实转换更为灵活。
分清虚实但不要过偏。所谓“偏”是指人的重心的偏心距离出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换易遭袭击不易灵活应敌。分清虚实不可过实过实则迟滞；也不可过虚过虚则浮飘无着无落根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手偏虚偏重出隅的情况经常生要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势随机应变克敌制胜。
分清虚实演练者自己要尽量做到外形隐蔽心中明了。“心要虚心虚则四体皆虚丹田与腰劲足底要实三处一实则四体之虚皆实此谓虚而实。”“实中有虚虚中有实太极自然妙用至结果之时始悟其理之精妙”。“开合虚实即为拳经”。分清虚实深得虚实变化要领悉心把玩相信演练者从中会逐步理解太极真味。
五、沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时将两肩井松开下沉两肘随之下塌周身骨节放松心气沉入丹田清气上升浊气下降至涌泉全身贯通劲达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘只有含胸才可塌腰只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则无法使周身之劲合为一体运动时上下不随内外不合血气不畅。
《拳论》说：“打拳运动全在手领转关全在松肩功久则肩之骨缝自开不能勉强左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下不沉则肩上扬不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下不松下上身僵直气脉不通虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩丢肩则不是精神；更不可耸肩耸肩气血不涌中气不能通达四梢。故《拳论》说：“肩塌下不可架起来。”又说：“两肩要常松下见有泛起即将松下；然不得已上泛听其上泛泛毕即松不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛宜松则松。每势毕胸向前合两肩彼此相呼应。”
成势时沉肩坠肘含胸塌腰膝盖与肘尖上下相对使外三合与内三合紧密配合全身呼应合住劲天长日久功夫自成。
六、以意行气
以意行气是指气受意的指挥在体内运行一举一动均要用意为用力先意动而后形动意到气到。以意行气用意不用拙力在太极拳最重要的特征。正如《拳论》所说：“以心行气务令沉着乃能收敛入骨”；“以气运身务令顺遂乃能便利从心”；“全身意在神不在气在气则滞”。
以意行气中的气是指“内气”并非一般所说用肺呼吸的空气。内气又称元气、正气、先天之气从母胎中带来。演练太极就是为了让内气出现并吸取空气中的清气、五谷杂粮精微之气合为一体形成浩然之气。
虽然练太极拳要“以意行气”但初练者意与气还没有达到高度协调必须经过以意行气以气催形的温长过程。达到以气催形、形气结合阶段时也不可只想气在体内如何运行而要把意注入动作中否则就会神态呆滞气不仅不能畅通而且会造成气势散漫的错误使意气俱蒙其害。所以《拳论》说：“意在神不在气在气则滞。”只有这样才能取得形神兼备、内外兼修的效果。可以说太极拳所有训练的最终目的都是为了使内气出现和以意运气。
由于太极拳是意气运动所以久练则精神集中周身遍布脆劲灵劲只要意到便可做出迅反应对忽然而来的刺激也会做出敏感、准确的相应动作免受损害。到了个时候就到了神明阶段以意运气可以随心所欲。
七、上下相随
陈式太极拳劲起于脚跟行于腿主宰于腰达于四指周身心须上下相随一气贯通。由腿而腰由腰而臂由臂达于手指。“令者在心传令者在手观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱到缺一不可”。
上下相随必须注意以手为引领而手又全在于手掌、手指中冲穴领其周身运动。手到之处足必相随中间胸腹自然也随手足变化而运动上下一体一气相连说动一齐动说停一齐停将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合不先不后迎送相当前后左右上下四旁转机灵敏缓急相将。正可谓“击尾动精神贯击尾动脉络通当中一击尾动上下四旁扣如弓”。
初学者动作不熟容易顾此失彼顾上不顾下顾下不顾上必须加强训练使之协调一致。同时还要注意分清虚实特别是左手虚与右手实右手虚与左手实左脚虚与右脚实右脚虚与左脚实左手虚与右脚实右手实与左脚虚等相互配合以意运气以气运形练出灵劲周身才有真正的上下相随。
八、内外相合
内外相合是指外形动作与内气运动互相一致密切配合。
太极拳运动之所以必然要求内外相合原因在于它是一项“意识体操”以意运气。练拳以练意为先意为主帅意到气到以气运形身体上下、内外才高度一致。正如《拳论》所说“内外一气流转”。
陈式太极拳千变万化所向无敌虽然动作态势多端也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖内有五脏六腑、经络筋骨外有肌肤皮肉、毛四肢百骸处处相连为一体破之而不开撞之而不散打之而不乱以意行气催形变。若要拉开不但手开足开心中意念随之也开；若要闭合不但手合足合心中意念也与之俱合。一招一势凡上欲动下自随神往凡下欲动上自领神去凡上下动中部和神策应凡中欲动上下辅神主之内外相连前后相需虚实开合浑然一气则力自然会迅猛而机灵。
内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随更不可内外不合舍此便使周身散乱无主。
九、招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动周身相随而且招势之间不丢不顶圆转自如一气呵成内劲不断滔滔不绝浑然而成。
太极拳招势相连的原因在于它是以意行气、以气运形的拳术运动。《拳论》说“劲断意不断意断神可接”最忌只用后天拙劲。拙劲貌似刚强但因其有起有止有断有续旧力尽时新力未生最易被人乘隙而击。以意行气用的是内气拳路自始至终招招势势均由意念所引绵绵不断循环无穷。
招势相连的具体方法是：在手法遇到往复时要嵌进折叠。如上一动将终在下一动作之先如下一动作要往下和往前行那末就要先向上一折再往后一叠然后再接做下一拳式这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说：“意欲向上必先寓下意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时要嵌以转换迈步向前或退后走弧形均不可直进直退要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、似松非松、将展未展的神态。开合收放寓义收即是放放即是收。
招招势势以意贯之形断意连劲断意不断神气运行源源不断。慢到方时快快到圆时慢极其匀称地配合着开合如玉环的无端看不清衔接在何处。拳情拳晾如层峦叠嶂江河奔流自有无穷美感。与人搭手进退攻防不呆不滞立于不败之地。
十、动中求静
陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的但它要克服外家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。为此就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动调理身体内部因外部变化而带来的短暂的不协调使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相合以应御外来之动克制对方于不协调的短暂瞬间一举制敌。所以陈式太极拳术的动作虽各式各样、千变万化但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静的自然规律是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。
陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律顺其道而行在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起该动则动该静则静既有节奏性又有规律性并且有变化性。演练中以慢为上保持虽动犹静法则动作紧密配合呼吸将气沉于丹田保持身体血脉经络相通使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程的平衡在运动中求得安定和沉着保证在技击之中挥更大的作用。这也是陈式太极拳术的“以静制动”的重要准则。
陈式太极拳要求：一动无有不动一静无有不静。这是陈式太极拳术中动中求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如五岳之山岿然不动；动似江泻海啸涛浪腾空。不动时像狸猫捕鼠以待机出击；动时如苍鹰叼兔迅疾准狠。
陈式太极拳的每一招每一势都是有起有落的。起是动的开始落是暂时的静。在两势承接之处似停而非停劲似断而意未断。如此动中有静静中有动连绵不断如波浪一般徐徐变动。
陈式太极拳术的内气运行当一个动作结束时要将内气动沉于丹田之中而后再由丹田出随着已经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田时是短暂的一静再由丹田勃而出持续运动。演练者于静时蓄养内气于动时气行周身。这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈式太极拳林套路运动中演练者必须善于做内气的转换使身体内部源源不断地产生新气维持整个运动的需要。
太极拳是一静一动的有机结合个形静时内气欲动；内气静时外形又。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态中持续进行的。演练者必须细心体会领悟出动中求静之理方可实施以静制动之法。
陈式太极拳“缠丝劲”面面观
陈式太极拳“缠丝劲”又叫“缠丝功”是陈式太极拳运动内缠外绕相结合的总称也是陈式太极拳的灵魂所在。陈式太极拳“缠绕”一词是由陈式太极拳创始人陈王廷在《拳经总歌》中次提到；其中“纵放屈伸人莫知诸靠缠绕我皆依”一句集中体现了陈式太极拳运用缠绕运动的特点。后来陈鑫在其所著的《陈氏太极拳图说》中站在一个新的理论高度阐述说：“吾读诸子太极图而悟打太极拳须明缠丝精(劲)。缠丝者运中气之法门也不明此即不明拳。”概括了“太极中分一气旋”的太极拳理论精髓。“缠丝劲”的本质陈式太极拳的“缠丝劲”即是指“中气”潜转达于肌肤缠绕运行的外形体现也是“以形导气”的必然途径。而“中气”则是“缠丝劲”的灵魂与主宰是“以心行气”“以气运身”的动力所在。所以理解和掌握“中气”的凝聚与潜转是练好陈式太极拳的必备条件。“中气”居人体正中央上通百会穴下通会阴穴一线贯串。“中气”之中即是正中中庸也即不偏、不倚、不滞、不息、无过不及。“中气”之气就是指以心意为主体行阴阳五行之气。但气又分先天与后天之气先天之气即是人生的先天元气秉受于父母居人体正中央；后天之气则是指大自然之气与水谷生化之气纳进人体内扶助元气壮大充盈。其气出入于命门听令于心神驱使躯干和四肢各依其“中”缠绕运行形成了以“中气”潜转为轴线、形体运动走螺旋的“缠丝劲”运动网络。
“缠丝劲”在河南方言中又称为“麻花劲”取其缠绕象形之意说明多股阴阳劲像麻花形状拧绕在一起它的运动模式则是根梢(节)拧转中节随动。运动时类似“麻花钻”原理钻头工作时沿其中轴线螺旋下降物屑却反方向沿着钻头纹线轨迹同步螺旋上升；身体同时螺旋下沉手臂旋转上升的动作在陈式太极拳盘架与推手较技中尤为多见这就是在其中气贯串中身躯与四肢缠丝结合的一种具体表现。
“缠丝劲”俗称太极拳内功讲究“气功、劲功、意功”三者合为一体。尤其在陈式太极拳运动中自始至终都贯穿着“缠丝劲”的训练法则在其训练的不同功夫层次中缠丝劲则有着不同的含义。其主要阶段是：“练精化气练气化劲练劲合神练神还虚。”通过长期的“以意导形、以形导气、以气导体、以意导气”的不同阶段层次的锻炼其劲萌生于体内潜藏于丹田内入骨缝循经走脉外达肌肤螺旋运行收放皆听命于心神达到惊、颤、弹、抖皆随意擒、拿、化、于有意无意之间。与此相对应的“大圈”“中圈”“小圈”以及“无圈形寓圈意”的功夫会循序渐进。“缠丝劲”的类别陈鑫在《陈氏太极图说》中讲到“太极拳缠丝法也。进缠、退缠、左右缠、上下缠、里外缠、大小缠、顺逆缠”。虽然陈鑫总结有六对缠丝法但主要归纳起来却是顺缠和逆缠其余五对都是方位性缠法都是以顺缠和逆缠相结合而形成的。所以只要掌握了顺逆缠法的练法也就找到了练习缠丝功的捷径了。
陈式太极拳要求以心运身以身运手以手领劲足从手转身手合一但不外乎顺缠与逆缠从内劲上来讲出劲为顺缠人劲为逆缠。从形体上来讲大致可分为上肢的出劲为“以腰催肩以肩催肘以肘催手以手领劲”；人劲为“以手领肘以肘领肩以腰为主宰”。下肢的出劲为“以腰催胯以胯催膝以膝催足以足趾领功(出步时尤为多见)”；人劲为“以足领膝以足领胯以腰为主宰(收抬腿时尤为多见)”。腰劲的出入更为重要注重两肾气滚动催动两腰眼(隙)互相传递各领半身转动。左腰眼出劲时右腰眼催同时人劲反之亦然。这就是陈鑫所论的“出肾人肾是真诀”。对内劲与外形动作总的要求是:明其阳而注其阴知其前而注其后梢节领根节催中节随。如以第十四势“掩手肱捶”动作的最后一动为例在前脚把后脚蹬的同时以腰拧为主双手同步以右(阴)手为主(运阳劲)以出劲(为阴中阳)的运动方式向前猛然勃；左(阳)手同时为宾(运阴劲)以入劲(为阳中阴)的运动方式待劲力贯于肘尖时向后猛然一抖以助右手的出劲。这就是说其劲勃的一瞬间不要过多注意右手的劲效果必须注重后(左)手的人劲程度促使其劲顺着左大臂上串通过左肩传递于右肩的“通背劲”以助右拳向前的放动作。这即是注阴不注阳、注后不注前、注入不注出的典型拳势和理法。太极拳要求以手领劲所以对手上的“缠丝劲”也不可忽视。手有五指指含三节而大指根节却隐藏于掌内像太极也共十五节双手合数共三十节又像每月三十日。手的灵活程度全凭手指配合运用。大指虽然短粗但可独当一方不可缺少四指缺其一二尚能持物其相合之妙不假借、不强制自有天然之妙。
陈式太极拳的手型要求五指松直舒展掌似瓦楞气贯指肚(以中指为主)对应于内五行。以人生先天五行指而论：中指主心属于火为手掌指正中央；食指主肝属于木；无名指主肺属于金；小指主肾属于水；大拇指主脾属于土。陈式太极拳的“缠丝劲”则必须遵循双腰隙的虚实阴阳转换规律及其“出肾人肾”的运动方针驱使身体上肢利用双肩旋转-
互相催领传递旋腕转膀令其骨转以达洗髓效果。引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫等诸穴内气机潜转。促使双手指在阴阳变化中随势做“顺缠丝”与“逆缠丝”。其中小指领劲大指合食指与无名指相吸相系引导劳宫穴内气机潜转手掌向身体内侧旋转缠绕为“顺缠丝”先天五行指称它为“运水人土”。大指领劲小指合食指与无名指相吸相系引导劳宫穴气机潜转手掌向身体外侧旋转缠绕为“逆缠丝”先天五行指称它为“运土入水”。在太极拳训练过程中无论顺缠丝或逆缠丝都必须要求在缠到位的一瞬间劲松于中指肚意加停息气机一旋经劳宫穴缠回腰间与丹田。陈式太极拳对四肢运动总的要求是：腰为动力以手领劲手随神往足从手运。
“缠丝劲”的训练
(一)缠丝劲的形体训练“缠丝劲”的形体训练是指肢体各部位在太极拳运动中得以“螺旋形”地缠绕锻炼。正如拳谚所云：“外练筋骨皮内练一口气腰似蛇形腿似钻周身运动走螺旋。”同时也说明了太极拳的“以形导气”阶段必须借助肢体外形的螺旋缠绕来带动身体内部气机的运行与聚合。如此才能渐悟“缠丝劲”的意义和内涵。躯体缠丝运动规律可分三种表现形式。
1．躯干部位：以身躯正中为轴线(上通百会穴下至会阴穴一线贯串即中气之通道)腰为主要动力以“套腰劲、花腰劲、螺旋腰劲”为训练方法同时旋脊转腰胸腰折叠蛹动和以胸腰运化。
2．上肢部位：以胳膊正中为轴线(以中气贯串)双肩对拉拔长松开似脱互为催领互相传递。同时旋腕转膀促使肱骨旋动尺桡二骨拧擦翻转双手做顺缠与逆缠双肘松垂随之同步旋转。
3．下肢部位：以腿正中(以中气贯串)为轴线双胯同时松开争横前绻里合裆劲撑圆开膝合膑双腿里缠双足缠丝法有了体会后再练两手足和两臂腿的同步缠法及其身体一侧的同步缠法逐步掌握身体各部和整体的缠法。在其缠绕的运动中必须细心地体会揣摩“筋骨的对拉拔长关节的接骨斗榫”促使周身在松活柔顺而又敏捷的状态下进行自然的缠绕旋转。在一动无有不动之中一动即缠一运即缠。
对形体缠丝的总要求是：从腰部缠至四梢再从四梢缠绕回腰间循环往复。其紧要者在于腰、肩、胯必须旋转一致互为传递并相合相随。
(二)内缠外绕互为里表陈式太极拳的缠丝劲较为难练难就难在功夫犹难者长久功夫。陈式太极拳有一个大原则讲究处处皆有阴阳开合随处皆有圈。可见周身缠丝运动应当始终在“中气”贯串下协调一致、和谐完整。尤其要注意的是气由精变由弱而壮生于肾养于丹田于丹田出入于命门顺脊而行循经走脉充于肌肤缠绕运行复归丹田之中。正如冯志强老师说：“心为一身之主腹为内气之源腰为劲之机胸为运化之府脊为督气之径肢为运动之道。其主要者即气不离丹田。”为此在缠丝劲训练中要加强内气的凝聚能力注意气息的潜转与运行。其气由肾而自后而前由裆中过来冲长强(穴)顺脊而直上注意腧口纳气必须松胯圆裆下闭谷道气方不往下泄。气升于顶由百会穴进入泥丸下降随着两肩一松双肘一垂膻中穴微内涵两肋一束乘其合腹气归于丹田。同时腰劲向下松串内劲除头顶悬外浑身之劲要全部松人脚底以助脚底之劲上翻传导。由于清气上升浊气下降使阴阳开合之机消息盈虚之数都寓于心腹之内使气势开之则其大无处合之则退藏隐密其根本要义在于“气由精生劲由气化劲与神合潜藏于丹田深处变化于瞬息无形之间。不使用时浩然长存静若处*女一旦运用抖然勃神形并茂随心所欲”。“缠丝劲”的运用通过缠丝劲的内缠外绕体内气息与肢体上起到了相应的变化最主要的是身体内部气机潜转与运聚能力增强促进肢体生长出一种灵活而又沉稳、沾粘性极强的掤劲。其劲不但韧性极佳而且弹性极强尤其是运用推手较技中即可权衡彼来劲之大小与长短准确把握对方劲力之方向角度任凭对方变化神奇皆能随人所动乘势而缠缠得人背人不能不背使对方双脚如踩在球上而站立不稳。另外缠丝劲在运用中能使自身由背转顺我守我疆触处成圆容易找敌方的边沿与背势在无意中形成不拿而自拿和反拿敌方之效果。
陈式太极拳在推手较技中讲究：上肢虚拢下盘稳固中间灵活。为此借敌方来劲虚拢诈诱引入阵内运用缠法缠其梢节制其中节摧其根节。换句话来说把握敌方旧劲已去新劲未生之机随招就势制敌方肩部令其出劲从手返回肩部使肩部顺其背串下把腰劲串死再令其腰劲经后腿部串至脚跟使敌方重心腿加重不得转换胸腰不得运化内劲受阻滞前腿空虚令敌欲退不可欲进不能只得俯听命。在推手较技中称此劲为“拿劲”属于慢劲之范畴不是功夫深厚者很难做到。从另一个角度上来讲在制住敌方根节的同时以迅雷不及掩耳之势施用弹抖之势击得敌方头晕目眩阴阳倒转精神失调前(阴)劲升后(阳)劲降的度加快(陈式太极拳要求前降后升)令敌莫名其妙拔根腾空跌出。拳论中讲：“气洪浓势峥嵘团团聚聚在中宫隐而不节节灵忽然身依气气依形劈雷交加心火动上下左右辨体形。”为此必须细心揣摩体会时机使缠丝劲诸法随心意而动利用自身优势意在人先后先至乘势所缠随动所缠即引即缠即进即缠身挨何处何处合劲用惊颤弹抖螺旋劲惊空敌方心意令其心悸。综上所论即陈式太极拳“缠丝劲”的奥妙所在。所以前人所论“不明缠丝劲即不明拳”即是此意。
陈式太极拳的眼法
陈式太极拳眼法的锻炼方法基本上可分为两部分：一是静功部分的锻炼方法；一是动功部分的锻炼方法。表现形式有：收、静、注、随、顾、瞪等。
1静功部分眼法
静功部分的眼法是以固定静止的姿式和固定的桩功等做为眼法的主要锻炼方法。经常练习可以有效的改善和提高视神经、眼肌肉的功能对于恢复和增强视力有较好的效果。
姿式：身体垂直站立两脚尖朝前距离约同肩宽脚五趾轻轻抓地脚心涌泉穴涵空脚后跟微用力踏实。术语称为‘前后实中间虚‘。两膝关节微弯曲身体重心在两脚之间。双手自然下垂肘关节微屈五指微微并齐指尖向下掌心向内在身体两侧自然分开约为一拳到两拳之距离。
锻炼要领：桩式要做到轻松自然上下一条线。两膝关节弯曲不能过脚尖提胯圆裆头直颈项松柔直竖(虚领顶劲》；头顶百会穴用意微微上领；牙齿轻扣嘴轻轻闭合舌抵上腭下颏微微内收；面部神态自然略带微笑松肩垂肘胸部微微内含两肩微微向内卷合称之为‘含胸拨背‘；两眼平视前方不能出现眨动；内心保持安静即心静用意意守中丹田(小腹部位)；神不外驰意不外露‘凝神静视‘前方使意识高度凝聚在目光之中并表现出‘空肃‘之状。
注意事项：初学者每天早晚各一次每次五分钟随时间推移逐渐延长练功时闻。练习眼法时意念的运用不可太过以免造成偏差。在收功时要闭目静视中丹田约五分钟并用双手或手掌内劳官穴按摩或揉擦眼睛四周有关穴位。待全身之气回归中丹田后缓缓睁开眼睛。
2动功部分眼法
动功部分的眼法一般是结合各种拳势的动作进行锻炼的。可以随拳套练习也可选择某些单式练习。这种练习对于提高套路演练水平和推手技击的实战能力十分有益对迅提高视神经和眼肌肉的功能、增强眼法的变换能力都有极大的效果。其特点是：头直目平视前‘‘眼随主要手运行兼视上下左右‘等。下面以‘云手‘势为例予以介绍。
姿式：从身体自然站立开始。1身体微微向左侧旋转两脚前掌以脚后跟为轴’随着身体转动向左侧方向依地拧转约15度。同时右手以拇指领起随着身体转动从身体右侧向左侧方向运行经右侧腹部(胸正中线右侧)向上经胸部运行到面部前约2o公分。当身体微微向左转动时身体重心从两腿之间移向左腿重心落在左腿上。左脚五趾微用力抓地涌泉穴微向上顶。2接上动。身体从左侧向右侧方向微缓慢转动两脚前掌以脚后跟为轴随着身体向侧转动时依地拧转约3o度。同时右手继续向上运行与鼻平行时随着身体向右转动从鼻前方向右侧方向弧形展开手五指略高于肩沉肩垂肘舒腕。与此同时左手亦从身体左侧下方以拇指领起向身体左侧腹运行……余皆同于右手运行。
锻炼要领：动作开始目光从正前方迅收回随着心意的指挥始向左侧方向视之(目光并不视右手中指)待右手运行到胸前时目光迅收回到胸前注视右手中指。随着右手中指向右侧方向运行手运到头时目光注视着右手中指固定不移或延展以远。待右手五指内劲(精神)贯足后右手向下运行时目光迅从右手中指收回到胸前目视前方。然后目视左手中指。余皆同右手。这样一右一左住复视之。
注意事项：初练者每天早晚各一次每次十分钟为一组每次练习二组。初练一段时间有些人眼睛可能出现酸、麻、胀、热等感觉有些可能产生头晕等不适现象这些都是正常现象。只要按照功法要求循序渐进慢慢就会适应。收功时要按照太极功法的要求去做就能防止产生弊病。
初学陈式太极拳的注意事项
第一部分拳架要点
立身中正是第一要紧的事应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是这并不意味着不能做弯腰旋转等动作。它是指做到支撑八面体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手中得到检验只有保持立身中正才能使自己处于以不变应万变的主动地位才能从容应付对方的各种劲道不至于手忙脚乱。另外从拳架外形美观角度上看立身中正的拳架能给人一种大不一样的感觉。
具体到身体各部位的要求如下：
1．头顶正不可以歪脖不要仰脸也不可勾头。目光平视下颌微向里收这样就比较容易做到虚领顶劲。
2．注意含胸这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是指重心下坠）不可突出臀部有助于尾闾中正。于是相应于头部就有了上下对拔之意。
3．四肢自然舒展放长注意不可完全伸直应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时千万不要忽视沉肩坠肘。
4．手掌掌心微凹手指不可曲拢也不可完全伸直五指不需要并得太紧也不要过分叉开目的是为了让劲能够放长到达指尖。
5．运动时肩肘腕要节节贯穿才能够收放自如。腰部为全身主宰犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基就象一棵大树的树根树根如果不牢遇到大风就容易被吹倒。
6．应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上沉胯则自然开裆。做到开裆劲就可以沉下去。
7．从身法整体角度看务必要做到三合即肩与胯肘与膝手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动应当避免做动作时顾此失彼。
第二部分劲
太极拳的劲是整体劲由全身各部位协调运动产生。
劲要从练习拳架开始如果感到心气下降气沉丹田就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳心气上浮便应该检查一下自己的动作看看哪个部位做得不合格（可以对照书本上的拳架要求检查自己）通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉有人说这种感觉‘只可意会不可言传‘。不过我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。
劲时应当按照陈式太极拳的运动规律（以腰为轴节节贯串周身骨节依次排开）和具体要求练习正确的劲练习步骤是：
1．力求肢体外形正确按外形要求检查自己这个阶段是肢体动作引动内气所以练好拳架很重要。
2．动作协调后自然会进入到一个更高的阶段这时要求内气催动外形古拳谱中说：‘以心行气以气运身内气不动外形寂然不动内气一动外形随气而动。‘
3．第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系使其在任何干扰下都能顺应客观条件的变化成为‘撞之而不开破之而不散浑然一圆‘的运动体系。
再者从生理上分析劲过程如下：要想产生整体劲决不能只利用身体某一局部肌肉力整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。以右掩手肱拳为例腰向左转往上贯穿背、肩、臂右拳随着腰的旋转向右前出往下贯穿胯、腿、足等关节这样肌肉的配合运动导致足部对地面有一个作用力于是与作用力形影不离的地面对人的反作用力由脚向上通过腿、胯、腰、背、臂于右拳。要注意避免的是产生抛力就是说地面的反作用力没有传递出去力的冲量最终作用在自己身上。虽然讲起来劲过程这么麻烦实际上作用和反作用是同时的这都是一瞬间的事情只有通过意识指挥内气贯通才能做到在劲的一瞬间汇聚全身的力量在右拳。此外还要注意劲是汇聚周身之力突出在出击点上这个出击点可以是拳头肩肘胸等只有顺应客观条件的变化因势利导、得机得势才能将劲在最适当的时机、在对方最要紧的部位。（注：本段内容主要依据陈小旺关于劲的论述）
第三部分意、气、力
练拳时要求放弃杂念呼吸自然气要沉神态如猫捕鼠凝神敛气不能散漫。同时又要做到神态镇定防止动作僵硬变形。太极拳谚常讲‘用意不用力‘初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚动作拖沓无力。相反用意不用力正好有利于产生一种无坚不摧的力量有人比喻为绵里藏针有人形容说动作外形看上松柔一旦接触到犹如碰到钢筋铁骨。我认为用意不用力是要去除天生的蛮力、拙力譬如练习举重时屏住气使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。太极拳应当锻炼出来的是内劲是意、气、力三者的结合。通过意识指挥使身体协调气血通畅在劲时就能运用自如。太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而前者优势在于他能在意识控制下瞬间劲给人迅雷不及掩耳之感。正所谓‘运用之妙存乎一心之间‘。
国家非常重视非物质文化遗产的保护2oo6年5月2o日该遗产经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录。
本章未完，请翻开下方下一章继续阅读