怀孕育儿宜忌百科

    孕早期宜做的体操（2）

    ●坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8～12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。注意：在10秒的收缩过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，应重新收缩。

    ●分腿站立，两脚之间距离略比髋宽，脚趾稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2～3分钟，每天1次。

    孕中、晚期宜做的体操

    ⑴练习盘腿坐

    晨起和临睡时，盘腿坐在地板上，两手轻轻放两膝盖上，然后两手用力推压膝盖，持续一呼一吸的时候，即把手放开，如此一压一放，持续2～3分钟。

    ⑵抬臀运动

    仰卧，屈膝，腰背缓缓向上拱起或呈反弓状，尽量抬高臀部。复原后静卧5秒钟再重复。

    ⑶弓背运动

    两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头边伸背，使头肩在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状。

    抬臀和弓背运动的目的在于加强腹肌和腰背肌力量，并使骨盆韧带松弛。每天早晚各练5次。

    ⑷摆腿运动

    仰卧，左腿伸直，右腿屈曲，足底平放于床面，后跟靠近臀部，然后右腿缓缓倒向左腿，使腰扭转，接着右腿再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。每晚临睡时各练3～5分钟。

    ⑸腹部运动

    平卧，屈膝，慢慢用鼻深吸气，使腹部下凹，两手从两侧向腹部中央移动；再用口呼气，同时做收缩腹部动作，两手向两侧移动放于原处，要做得缓慢有节奏。也可在立位、侧卧位、坐位做深呼吸运动。

    职场准妈妈宜适度运动

    对于坚持工作的准妈妈来说，工作期间让自己的身体“动起来”尤为重要。如果身体状况允许，坚持适度的锻炼是非常好的放松自己的办法。户外散步、做各类动作舒缓的体操（包括瑜伽、孕妇分娩体操等）、游泳、跳慢舞等都是适合准妈妈的运动方式。