仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩部放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。
挤压练习
可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地，扭搓骶部，然后髋、腹不动，维持10秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，口及受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外的血液会骤然减少和增加，外即感到松弛舒适。
臀 部 练 习
健康、结实的臀肌有利于。收缩臀肌能刺激和控制的舒缩。
●拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。
●揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到些许不适，放松后即好转。
站立，用手将臀部掰开，同时吸气；放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气；松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。
耻尾肌练习
这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还可改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的女性都适合，尤其是自然分娩的产妇。有利于提高性功能。
缩肛、憋尿运动：每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。
中女性要规避的9大禁忌
任何事物的存在都必须遵循客观规律，否则，乐极生悲，遗患无穷。因此女性在享受的快乐时，也要了解的9大禁忌。
◆ 患有某些严重器质性疾病的患者，不可勉强过。
◆ 患有传染病的人，尤其是患有性病的人，切忌过，以免害己害人。
◆ 筋疲力尽之际不可，否则，消耗体力过度有损健康。
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