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    体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（11）

    3．面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

    4．双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

    5．呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直，还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部，两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习3次。

    45分钟，真的似乎是一眨眼的工夫。当然谁都知道只练习一次肚子就小一圈是根本不可能的，但是如果坚持长时间练习，你就可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。还等什么，赶快练吧!

    普拉提的最新种类

    普拉提分为垫上普拉提和器械普拉提，现在在国内比较普遍的是垫上普拉提。然而，在领导健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单、基础的普拉提运动，于是健身中心开始对这一运动进行改良。

    下面介绍的5种美国最新运动，它们都是提取了普拉提运动的核心，辅之以新的训练技巧，这两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动，现在就来提前感受一下健身的流行吧！

    1．直立普拉提

    变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。这是健部与臀部的好办法。纽约一位著名的生理学专家说，把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。

    2．健身球芭蕾普拉提

    此运动是在健身球上做动作。有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。但因健身球不稳，所以需要有良好的平衡性和协调性。