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    体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（6）

    2．单腿伸展

    仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿成90度角。大腿垂直于地面，胸部抬起，肩膀离开地面，双手交叉抱膝。呼气时向45度伸出一侧腿，停留时吸气；呼气换另一条腿，停留时吸气。重复动作，左右两侧各交换6次。

    注意：整个过程中收紧腹部，头部不要紧张，上体不要放松，上背部要离地，腿要伸直。

    作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

    3.双腿伸展

    上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，伸展全身；呼气，收回直到团紧状态。可重复5次。

    注意：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

    作用：这一组动作，类似游泳，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

    4．踢腿侧卧

    侧卧，使头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高；吸气，右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6次。

    注意：在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。

    初学者锻炼计划

    以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。现在告诉你如何正确的做普拉提。