6.用这些方法来强健体魄(2)
蛋白质:蛋白质是构成肌肉组织的原料,它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间:运动后。
矿物质:机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗,矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时,建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有:矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间:运动中、运动后。
维生素:运动时,体内物质代谢过程加强,维生素消耗相应增多;同时,出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素c流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 c、e的新鲜果蔬,既能提高机体的运动能力,又能对抗运动时产生的自由基,还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有:猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间:运动前、运动后。
碳水化合物:一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平;运动后也要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有:大米、谷类食物、土豆。补充时间:运动前、运动后。
5.五个“发胖期”的运动
哺乳期:在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期,因为此时既不能缺了营养,又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动,比如室内健美操,一些垫上运动,或者是瑜伽,这些运动可以帮助塑形。
戒烟期:最好做户外运动。85%的戒烟者在成功戒烟后体重增加5~7公斤,女性更为明显。对于正在戒烟的人,最好的运动方式就是户外运动,因为户外运动带给人们愉悦的心情,可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。
节食期:节食忌反复,要多运动。不少节食者在节食计划失败后,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,恢复原来的饮食习惯,而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是,不能依靠单纯节食减肥,还得要运动。
晋升期:小运动换大健康。职位升了,工作自然忙了。调查显示,35~45岁的人能坚持锻炼的人只有10%。因此,此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人,最好以有氧运动为主,同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯,少坐一会儿车多走路等。
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